AYUNO INTERMITENTE – una guía completa

Que es eso de lo que todo el mundo está hablando ultimamente?… El ayuno intermitente no es solo un tema tendencia, y precisamente por esto, requiere nuestra atención. Porque cuando un tema es tendencia, mucha gente lo hace y no sabe exactamente por qué.

Compartiré aquí no solo mi experiencia con el ayuno intermitente y lo que he aprendido mientras lo hago, sino también algunos datos que he recolectado a través de los años, investigando sobre mi tema favorito… ya sabes, la vida saludable 🙂 y este tema en específico.

Qué es el ayuno intermitente?

Empiezo por explicarte en pocas palabras: se trata de reducir el plazo en el que comes día a día. Es decir, si antes hacías todas tus comidas en un plazo de 12 horas, por ejemplo, de 8AM a 8PM, ahora vas a reducir ese tiempo a 8, 6 o 4 horas.

En mi caso, por ejemplo, antes hacía un ayuno de mínimo 13 horas. Por qué? Porque está demostrado que este tiempo es requerido por el cuerpo para regenerarse y optimizar la salud. Y de hecho puede ayudar a manejar síntomas cómo el del jet lag (o soroche) en personas que viajan entre zonas horarias o trabajan turnos nocturnos. La primera vez que escuché este concepto de fue de una ciéntifica llamada Emily Manoogian. Te dejo este podcast (en inglés) donde ella habla sobre crono-biología y ritmos circadianos:

Respecto al ayuno intermintente, luego de investigar un poco (y queriendo ahorrar tiempo), extendí mis horas de ayuno de 13-14 a 16. De hecho ya lo hacía algunas veces, sin pretenderlo, los fines de semana cuando me iba al gym y volvía a casa cerca de las 11AM a desayunar con un brunch bastante abundante; luego hacía otra comida grande en la tarde y ya no comía más hasta el otro día… esto por razones de practicidad y por que estas dos comidas siempre fueron lo suficientemente nutritivas y llenadoras.

Al entender aún mejor los beneficios del ayuno intermitente, decidí entonces adoptarlo como estilo de vida, y ahora hago un total de 18 horas casi todos los días. Digo casi porque hay días en los que hago excepciones, pero no por qué me esté muriendo de hambre como algunos tal vez estarán pensando… hago excepciones por motivos de agenda, reuniones familiares o con amigos. En la mayoría de los días en los que ninguno de estos es el caso, mi ayuno es de 18 horas, así: hago una última comida del día alrededor de las 4:30 o 5:30 PM y al siguiente día, des-ayuno a las 11:30AM – 12:30PM

Y para qué?

Los beneficios del ayuno intermitente son muchos! Aquí voy a listar algunos, explicados por algunos expertos y profesionales de la salud: Dr. Sebastián La Rosa (de Argentina), el Dr. Carlos Jaramillo (de Colombia) y el Dr. Michael Greger, M.D (de Estados Unidos)… no lo digo yo. Lo dicen ellos, y la ciencia.

Beneficios principales:

  • Ayuda a bajar de peso porque promueve la disminución de grasa corporal.
  • Si haces entrenamiento de fuerza, promueve el aumento de la masa magra, es decir, ganar músculo.
  • Estabiliza tus niveles de energía, porque permite el gasto de energía proveniente de la grasa.

Citando al DR. Michael Greger, una de mis fuentes más confiables de información: 

El ayuno ha sido calificado como la ‘próxima dieta de moda’ pero tiene una larga historia a través de varias tradiciones espirituales, practicadas por Moisés, Jesús, Mahoma y Buda. En 1732, un destacado médico escribió: ‘el que come hasta que se enferma debe ayunar hasta recuperarse’.”

Te has preguntado por qué perdemos el apetito cuando nos enfermamos?

El ayuno que ahora llamamos “intermitente” realmente es algo que seguramente nuestros ancestros ya hacían por naturaleza debido a la disponibilidad de alimentos, o la forma en que la tenían que conseguir. Al igual que irse a dormir cuando anochecía y levantarse al amanecer. Era el ambiente en el que vivían lo que propiciaba sus hábitos, tal y como lo es también ahora. Es precisamente por esto que ahora nos debemos encargar de nuestro ambiente. En todo sentido.

Pero volviendo al ayuno, esto no es nada nuevo.

Los estudios de casos sobre el tratamiento de la obesidad mediante el ayuno se remontan a más de un siglo en la literatura médica.

Y hablando de dietas… sigo citando al Dr. Greger:

La razón por la que las dietas no funcionan casi por definición, es por que las personas las siguen y luego las dejan. La pérdida de peso permanente solo se logra mediante un cambio de estilo de vida permanente.

En cuanto al ayuno…

El descanso de la comida puede dar a algunos la oportunidad de hacer una pausa y reflexionar sobre el papel que la comida juega en sus vidas, no solo el poder que esta tiene sobre ellos, sino el poder que tienen sobre ella.

Me he sorprendido de la facilidad con que las personas adoptan el ayuno intermitente, incluso algunas que han vivido desórdenes alimenticios. Conozco casos concretos y muy cercanos en los que una vez las personas empiezan a hacer este tipo de ayunos, se adaptan y experimentan sus beneficios desde los primeros días. Esto me hace pensar que tiene mucho sentido y que ayunar está en nuestra naturaleza.

El ayuno durante un día puede hacer que las personas estén de mal humor, irritables y distraídas, pero a los pocos días de ayunar, muchos informan que se sienten claros, tranquilos y alertas, incluso eufóricos. Esto puede deberse en parte al aumento significativo de las endorfinas que acompaña al ayuno. Se cree que la mejora del estado de ánimo durante el ayuno quizás represente un mecanismo de supervivencia adaptativo para motivar la búsqueda de alimentos. Esta perspectiva positiva hacia el futuro puede facilitar el cambio de comportamiento necesario para asegurar algunos de los beneficios de la pérdida de peso.”

El ayuno intermitente nos hace más felices! Sin embargo, es super importante que las personas aprendan a comer, antes que aprender a hacer ayuno intermitente, o adoptarlo como estilo de vida.

Es precisamente en este punto donde he tenido la oportunidad de acompañar estos casos que he mencionado, y me siento feliz de saber que estas personas han entendido que es supremamente importante que cuando no estás ayunando, te estés alimentando realmente; nutriéndote, dándole a tu cuerpo lo que necesita. Porque así como necesitamos el ayuno, también necesitamos de una alimentación balanceada. No light, sino nutritiva.

El ayuno solo funciona [como una estrategia de pérdida de peso] a largo plazo, si puede actuar como un impulso para una dieta más saludable.

Por favor ten en cuenta que estoy hablando de AYUNO INTERMITENTE: 14, 16, 18 y hasta 20 horas; y no de períodos más extensos de ayuno, o ayunos de solo agua por días. Estos tipos de ayuno existen, y se hacen como tratamiento en algunos casos, pero deben ser siempre consultados, supervisados y acompañados de suplementación de vitaminas y minerales. Las consecuencias de largos períodos de ayuno sin supervisión pueden ser muy graves.

Cómo se hace?

Entonces, se reducen las horas en las que das combustible a tu cuerpo, es decir, comida. Pero no cualquier tipo de comida! No es “como lo que sea porque estoy haciendo ayuno”, no! Repito esta cita a propósito:

El ayuno solo funciona [como una estrategia de pérdida de peso, aumento de masa, y tratar algunas enfermedades] a largo plazo, si puede actuar como un impulso para una alimentación más saludable.

Si tu última comida del día es a las 9:00 PM, el día siguiente vas a comer tu primera comida a la 1:00 PM – cuentas 8 horas hacia atrás. Para reducir aún más esta “ventana” de tiempo, entonces cuenta 6 o 4 horas, es decir des-ayuna a las 3:00PM, o a las 5:00PM. Antes de tu primera comida debes tomar suficiente agua y puedes tomar café, te o aguas aromáticas sin añadir nada adicional.

Yo prefiero hacerlo todo más temprano. Mi cena es a mas tardar a las 6PM y mi des-ayuno entre 11AM y 12. Es preferible, por algo que se llama nuestro reloj circadiano, el cuerpo necesita más calorías más temprano en el día, y las procesa mejor. Eventualmente quiero llegar a desayunar y cenar aún más temprano, pero en este momento me funciona bien así, por mi agenda y otras actividades del día. Y te invito a que hagas lo mismo, acomoda tus hábitos a tu agenda.

Qué pasa cuando ayunamos?

  • En 12 horas aproximadamente, se consumen las reservas de glucógeno en el hígado y en los músculos (energía que viene de los carbohidratos y que usamos principalmente para movimientos mecánicos), a partir de aquí tu cuerpo usa la grasa como energía. Por esto es recomendado que el ayuno sea mínimo 13 a 14 horas.
  • Esta energía es más eficiente, beneficia a los atletas pero también a cualquier persona, porque es constante, no va en picos de glucosa (como cuando snackeamos).
  • Mientras más reducida sea la ventana (o mayor el tiempo de ayuno), más grasa usas cómo energía. Reducir el porcentaje de grasa en el cuerpo no es sólo un beneficio físico, es evitar que tu cuerpo acumule grasa y evitar problemas cardiovasculares, inflamación crónica, obesidad, colesterol alto, etc.
  • También se mejora la concentración y capacidad de atención. Y disminuye la ansiedad a lo largo de los días.
  • En ayunos más largos se genera un proceso de gluconeogénesis que estimula la hormona de crecimiento.
  • Se optimiza la regeneración celular.

Cuando estamos tratando de perder peso, según el Dr. Carlos Jaramillo:

…el ayuno intermitente no funciona por déficit de calorías, funciona porque se regula el trabajo de la insulina en la sangre. Y se optimiza la quema de grasa como energía del cuerpo.”

Pero teniendo en cuenta la calidad de calorías que consumimos.

No sólo podemos perder peso a través del ayuno intermitente, también podemos:

  • Controlar la insulina
  • Controlar la pre-diabetes y la diabetes
  • Promover la producción de la hormona de crecimiento
  • Regular niveles de cortisol – la hormona del estrés
  • Nivelar niveles de triglicéridos
  • Reducir la ansiedad, subir la energía
  • Controlar el metabolismo
  • Perder grasa

Como ya lo mencioné antes de pensar en ayunar, es MUY importante aprender a alimentarse bien. Y tan importante como alimentarse bien, es mantener la hidratación necesaria. Mientras estés ayunando, haciendo ejercicio, y en todo momento, toma suficiente agua. El agua es vida, literalmente.

Y algo que debes saber y NO OLVIDAR es que, citando nuevamente al Dr. Jaramillo:

“..todos los endulzantes artificiales ‘cero calorías’, estimulan la insulina. Los endulzantes aumentan la ansiedad y contribuyen al aumento de peso. Y todas las bebidas artificiales, así sean cero calorías (excepto el agua, café o té), rompen el ayuno.”

El ayuno intermitente no es una dieta. Se debe convertir en tu estilo de vida y lo que se recomienda comer luego de ayunar, es lo que debería comer todo el mundo. Alimentos variados, provenientes de la tierra, nutritivos y saludables.

El ayuno intermitente solo aporta beneficios y no representa ningún riesgo para la salud. Existen algunos casos en los que es contraindicado y te los digo a continuación:

Contraindicaciones:

  • Personas con úlcera gástrica.
  • Estar en embarazo y lactancia (esto solo por falta de evidencia, no porque “haga daño al bebé” – Simplemente no está comprobado).
  • Desórdenes hormonales (comprobados, no solo si crees que tienes desordenes hormonales) y personas con problemas de fatiga extrema o problemas de tiroides no controlada.
  • Situación avanzada de falla de hígado o fallo renal.
  • Porfiria -un grupo de enfermedades metabólicas, condición muy escasa.

Si ninguno de los anteriores es tu caso, cualquier mensaje que te esté enviando tu mente en contra del ayuno intermitente, puede ser resistencia a un nuevo concepto, analízalo y piénsalo…. Intentalo 3 días y me cuentas como te va! 🙂

Para hacer ayuno intermitente debes tener en cuenta lo siguiente:

  1. Aprender a alimentarte bien, saber cuales son los alimentos que optimizan tu salud.
  2. Aprender a comer 2 o 3 veces al día.
  3. La sensación de hambre (que a veces es ansiedad) se da porque sigues produciendo insulina, a medida que se progresa en el ayuno, el hambre se reduce significativamente.
  4. Todos los endulzantes artificiales y todo lo que es “cero calorías” aumentan la ansiedad y contribuyen al aumento de peso.
  5. Es importante mantener una buena hidratación durante el ayuno, y siempre.

FAQs – Preguntas frecuentes 🙂

Se puede hacer ejercicio en ayuno?

Si. Sea cardio, fuerza o flexibilidad, lo que haces es agotar las reservas de glucosa y utilizar grasa como energía, se quema grasa más eficientemente y es energía de mejor calidad.

Se debe hacer una limpieza antes o después del ayuno?

No. nuestro cuerpo tiene sus propios sistemas de limpieza. La idea es que mantengamos una alimentación limpia y así nuestro cuerpo se mantiene saludable.

Cual es el objetivo principal de hacer ayuno intermitente?

Gozar de todos los beneficios que ofrece! No solo es una estrategia para perder grasa, nos ayuda a enfocarnos y a prevenir enfermedades.

Puedo comer lo que sea cuando no estoy ayunando?

No. Es muy importante que te alimentes bien. Que tus comidas sean balanceadas y nutritivas. El solo hecho de ayunar no es lo que trae los beneficios, es el complemento entre el ayuno y lo bien que comes.

Puedo agregar especias al té o café mientras ayuno?

Especias como canela, pimienta, cúrcuma, si. Frutas, azúcar, leches o aceites, NO. Estos rompen el ayuno porque tienen calorías.

El café y el té tienen calorías?

No. O no las suficientes como para generar digestión, un café negro tiene menos de 5 calorias. Te gastas más en hacerlo y tomarlo.

RECOMENDACIONES

1. Si quieres empezar a hacer ayunos intermitentes, hazlo desde 12 horas y vas aumentando de a una cada día.

2. Que tu última comida del día sea temprano (no necesitamos mucha energía para finalizar el día o irnos a dormir) – asumiendo que tu vida se desarrolla principalmente en el día.

3. Finalmente, lo más importante es la calidad de la comida que consumas durante las horas de no ayuno.

Referencias:

qué piensas?